現代人の多くが抱える「睡眠の質の低下」。その背景には、スマートフォンの普及や生活リズムの乱れ、ストレス社会などが影響しています。睡眠不足は単なる「疲れが取れない」だけではなく、心身の健康に大きな影響を与えることが明らかになっています。
この記事では、2025年に注目されている睡眠トレンドや、睡眠の質を上げる食事・習慣・環境づくりについて、最新の研究や調査データに基づいて解説します。
なぜ睡眠が重要なのか？
厚生労働省の調査【睡眠ガイド2023】によると、睡眠不足は以下のような健康リスクを高めると報告されています。
- 肥満・高血圧
- 2型糖尿病
- 心疾患・脳卒中
- うつ病・不安障害
また、死亡リスクとの関連もあり、「7時間の睡眠」が最も死亡率が低いという調査結果も存在します【大塚製薬 睡眠リズムラボ】。
2025年注目の睡眠トレンド3選
1. 令和の眠活（ねむかつ）
最新テクノロジーを活用して自分の睡眠を“見える化”し、改善していく取り組み。スマートリングや睡眠センサー付きマット、アプリでの睡眠記録などが人気を集めています。
2. 睡眠メシ
快眠に導くための「食」への関心が高まっています。特に、トリプトファンやオメガ3脂肪酸が豊富な食材（例：魚、ナッツ、バナナなど）が注目されています。
睡眠プライマリケアクリニックのコラムによると、2025年のトレンドで注目される「睡眠メシ」は、睡眠の質を高める食材を活用した食事を指します。
同コラムでは、日本の睡眠ガイドライン（睡眠ガイド2023）が紹介している地中海食型のバランスの良い食事パターンを推奨し、その中でも魚に注目しています。
日本人の魚介類の摂取量は2000年代以降減少し、肉類に逆転されているという指摘があり、魚に含まれるオメガ3脂肪酸を多く摂ることで睡眠効率や主観的な睡眠の質が有意に改善することが2024年の系統的レビューで報告されています。
特にEPAやDHAを多く含む青魚を週に2回以上食べることが推奨され、アメリカ精神医学会も成人に対して魚を週2回以上摂取するよう勧めています。
睡眠メシを意識する際は、魚介類に加えてバナナやナッツ類、乳製品、大豆食品などトリプトファンを豊富に含む食材、ビタミンB群を含む玄米や野菜を組み合わせた「主食・主菜・副菜」がそろう和食を基本にすると良いでしょう。
就寝直前の過度な食事は胃腸が活性化して眠りを妨げるので、就寝2〜3時間前までに食事を済ませることがポイントです。
睡眠専門医によると、魚の摂取量が多い人ほど、睡眠の質が良くなる傾向があるそうです。
3. スリープツーリズム
旅先で“ととのう”ための「睡眠を目的とした旅行」。睡眠改善のためのホテル・宿泊施設や、快眠をテーマにしたリトリートプログラムが話題です。
睡眠の質が健康に与える影響と適切な睡眠時間
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠不足が頭痛や注意力低下に加えて、肥満・高血圧・2型糖尿病・心疾患・脳血管障害の発症リスク増加や死亡率上昇に関与することが明らかになっており、質・量ともに十分な睡眠を確保することの重要性が強調されています。
また、令和元年の国民健康・栄養調査では平均睡眠時間が6時間未満の割合が男性37.5％、女性40.6％とされ、十分な睡眠の確保が日本の健康課題になっていることも指摘されました。
睡眠時間と健康リスクとの関係については、米国の大規模調査（110万人超の男女を約6年追跡）で、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低く長寿であり、8時間を超える長時間睡眠でも死亡リスクが上昇するU字カーブが示されました。
さらに睡眠不足の蓄積ががんや糖尿病、高血圧、うつ病、認知症など様々な疾患のリスクを高めることが各方面の研究から明らかになっており、成人では6〜7時間前後の睡眠が目安とされています。
必要な睡眠時間は加齢とともに短くなるため、年齢や生活リズムに合わせて適切な睡眠時間と休養感を確保することが大切です。
🔹 寝る前1時間のスマホは控える
スマホやPCのブルーライトはメラトニン（眠気を誘うホルモン）を抑制し、入眠を妨げる可能性があります。
ハーバード大学の研究では、夜間の光がメラトニンの分泌を抑制して体内時計を乱し、睡眠不足がうつ病や糖尿病、心疾患のリスク増加と関連することが示されています。
光の中でも青色光はメラトニン抑制作用が強く、6.5時間の青色光曝露は緑色光と比較してメラトニン分泌を約2倍長く抑制し、概日リズムを約3時間も遅らせたと報告されています。
そのため就寝前はスマートフォンやタブレットなど明るい画面を見続ける時間を減らし、ブルーライトカット眼鏡や赤色系の照明を活用することが効果的です。
規則正しい生活リズム
日中の眠気が少なく休日に寝だめをしないことが、睡眠が足りているかどうかの目安になります。毎朝同じ時間に太陽の光を浴び、朝食をきちんと摂ることで体内時計が整い、夜に自然と眠くなります。また、夕方以降の強い光を避ける、カフェインやアルコールを適量にする、適度な運動を日中に行うことも睡眠の質を高めます。
入浴とリラックス
就寝の2〜3時間前にぬるめのお風呂に入ると深部体温が一度上がったあと自然に下がり、眠気が促されます。時間がない場合は足湯やレッグウォーマーなどで足を温めるだけでも効果があるとされます。ストレッチや深呼吸などのリラクゼーションを取り入れ、副交感神経を優位にしてから寝床に入ると寝付きが良くなります。
快適な寝具と環境
令和の眠活では最新技術を取り入れた寝具や快適ウェアが注目されています。適切な寝具を選び、室温・湿度を調整し、騒音や光を遮断することで睡眠環境を整えましょう。冬はネックウォーマーや靴下などで首や足元を冷やさない工夫も人気です
おわりに
睡眠は「心と体のメンテナンス時間」。質の良い睡眠を確保することで、毎日のパフォーマンスや幸福度は大きく向上します。
今日からできる“ちょっとした工夫”を取り入れ、2025年は「眠りの質」を整える一年にしてみませんか？
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