糖質制限ブームの中でも特に注目される「ケトジェニックダイエット」。
本記事では、ケトジェニックダイエットの基本原理から、具体的な食事メニュー例、どんな人に向くのか、そして実践時の注意点まで、Q&A形式と豊富な具体例で深掘りします。
１．ケトジェニックダイエットの基礎知識
- 定義
糖質（炭水化物）を１日あたり20～50g以下に制限し、代わりに脂質を主なカロリー源とする食事法。肝臓で脂肪から生み出される「ケトン体」をエネルギーとして使う「ケトーシス」状態を目指す。 - PFCバランス
理想はたんぱく質：脂質：糖質＝20％：75％：5％（3：6：1とも表記）。 - ケトーシス判定
ケトスティック（試験紙）や呼気ケトンチェッカーで測定可能。効果実感は早い人で3日、一般的には1～2週間後。
２．おすすめの人＆向かない人
◎ 向いている人
- 短期集中で脂肪を落としたい方
ケトーシス下では体脂肪が効率よく燃焼されるため、他のダイエットより短期間で変化を実感しやすい。 - 2型糖尿病・メタボの方
血糖値・インスリン分泌の急上昇を抑え、HbA1cの改善や薬剤使用量の低減が報告されている。 - 抗てんかん薬が効きにくい難治性てんかんの方
1920年代から医療現場で使われ、発作頻度が約50％以上減少した症例も。 - 認知機能維持を目指す方
初期研究でアルツハイマー病患者の認知テスト改善が示唆されているが、長期データはまだ少ない。
✕ 向かない／要医師相談
- １型糖尿病、重篤な肝・腎疾患を持つ方
- 妊娠中・授乳中の女性
- 極端な食事制限が心理的ストレスになる方
３．具体的な１週間のメニュー例
以下は「１日糖質60g以下、１食20g以下」を基本としたメニュー例です。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | 白湯＋バターコーヒー（MCTオイル入り可） | チキン＆アボカドサラダ（卵入り） | くるみ・アーモンド・カカオ80％チョコ | サーモンステーキ＋干し椎茸煮物 |
| 火 | レモン水＋MCT紅茶 | 鶏ハムと野菜サラダ | プロテインシェイク | 豚の生姜焼き＋キャベツ千切り |
| 水 | 豆乳ヨーグルト | ひき肉オムレツ＆エビブロッコリーサラダ | チーズ＆ナッツ | サバの南蛮漬け＋ほうれん草お浸し |
| 木 | 味噌汁（きのこ・海藻たっぷり） | ビーフステーキ＆グリーンサラダ | ダークチョコレート | アボカドマヨサラダ＋大豆ミート炒め |
| 金 | ゆで卵×2＋アボカド | 豚しゃぶサラダ | 小魚スナック | 鶏もも肉のハーブ焼き＋ズッキーニソテー |
| 土 | 具だくさんスムージー（ベリー類） | 厚揚げチーズ焼き | ナッツ＆チーズ | 牛ひき肉のミートソース（低糖質パスタ風） |
| 日 | 納豆＋チーズ＋キムチ | シーフードサラダ | ココナッツヨーグルト | 魚介のアヒージョ（オリーブオイル多め） |
Note
- 同じメニューばかりにならないよう、肉・魚・卵・大豆製品をローテーション。
- 間食は脂質多めのナッツやチーズ、MCTオイル入りコーヒーが◎。
４．実践時に気を付けるべきこと
- ケトフルー対策
- 頭痛・吐き気・倦怠感は脱水と電解質不足が主因。
- 水分＋ナトリウム（塩分）・マグネシウム・カリウムをこまめに摂取。
- 必須栄養素の補給
- ビタミンC・D、ミネラル、食物繊維は不足しがち。
- 緑黄色野菜・海藻類／マルチビタミン＆ミネラルサプリで補う。
- 消化器トラブル
- 高脂質＋低食物繊維で便秘や下痢に。
- 水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく摂る。
- 血中脂質の一時的変動
- LDLコレステロールや中性脂肪が上昇する場合あり。
- 定期的に血液検査を受け、医師と相談する。
- 腎結石リスク
- ケトン体増加による尿中カルシウム・シュウ酸増加。
- 水分・カルシウムをしっかり摂り、腎機能チェックを。
- 長期継続の負担軽減
- 週１〜２日の「ケト休暇」やインターミッテント・ケトを導入すると負担が減る。
５．まとめ
- 基本原理：極端な糖質制限でケトン体をエネルギー源にする。
- メリット：効率的な脂肪燃焼、血糖コントロール改善、てんかん発作抑制など。
- リスク管理：ケトフルー対策、栄養素補給、血液検査、腎機能チェックが必須。
- メニュー例：肉・魚・卵・ナッツ・野菜をローテーションし、PFCバランスを維持。
ケトジェニックダイエットは強力な減量・健康管理法ですが、適切な準備とフォローがなければ思わぬトラブルを招くことも。まずは短期・段階的に取り入れ、体調を見ながら無理なく続けることが成功のカギです。
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